Fitra facebookissa Fitra linkedInissä

Millainen on hyvä juoksutekniikka?

Jokaisen juoksijan tekniikka on yksilöllinen, mutta hyvässä juoksutekniikassa löytyvät aina tietyt asiat.

juoksu2.jpg

Hyvässä juoksutekniikassa asento on ryhdikäs ja lievästi etukenoinen. Selkään ei pääse syntymään ylimääräistä notkoa. Hartiat ovat rennot ja kädet tekevät liikettä hartioista, niin että kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa. Juoksuaskeleen työntövaiheessa lonkka ojentuu ja jalka heilahtaa selkeästi taakse. Eteen heilahdusvaiheessa jalka ei kurkota liian pitkältä edestä, vaan jalka painetaan nopeammin alas mahdollisimman lähelle painopisteen alle. Jalkaterän ja polven tulisi osoittaa hallitusti eteenpäin koko juoksuaskeleen ajan. Juoksuaskeleen työnnön aikana askel astutaan yli, niin että painoa on tasaisesti jalkaterän ulko- ja sisäreunalla.

Ensisijainen syy juoksutekniikan kehittämiselle on vammojen välttäminen. Heikosta juoksutekniikasta johtuvat vääränlaiset vääntövoimat eri niveliin kuormittavat jänteitä, lihaksia ja luita, niin että vaivoja pääsee helposti syntymään.

Juoksutekniikan kehittämisellä on mahdollista kehittää juoksuvauhtia ja juoksun taloudellisuutta huomattavasti.

Yleisimmät virheet tekniikassa

Hyvän ryhdin pitäminen juostessa on haasteellisinta. Ryhdin ylläpitäminen on enemmän lantionseudun lihasten hallinnan ja voimatasojen ongelma kuin taitokysymys. Suurimmalla osalla ihmisistä ei ole lihaskunnollisia edellytyksiä juosta ryhdikkäästi. Tästä syystä säännöllinen lihaskuntoharjoittelu olisi syytä pitää juoksijoiden ohjelmassa jatkuvasti.

Nykyään näkee todella paljon, että lenkkeilijöillä on jatkuva hartiajännitys päällä. Tämä rajoittaa käsien käyttöä. Samalla se vaikeuttaa hengitystä. Rennoilla hartioilla on mahdollista rentouttaa koko kroppa.

OW_31.jpg

Juoksutekniikan huomioita

• Lantion tulisi pysyä ylhäällä askeleen päällä. Näin kontakti alustaan pysyy nopeana. Istuva asento vie merkittävästi tehoa askeleesta. Kun lantio ei suoristu askeleen aikana, pakaran ja takareisien voima jää hyödyntämättä. Tiukat lonkankoukistajat kääntävät lantion asentoa eteenpäin, jolloin takareisien yläkiinnityskohdat kohoavat ja kiristävät takareisiä.

• Liikkeen tulisi viedä suoraan eteenpäin. Ylös alas pomppinen ja liiallinen vartalon kiertäminen tulee karsia. Askeleen tulisi kulkea suoraa linjaa. Etenkin rauhallisemmilla askeltajilla liikkeessä voi olla ristiin askellusta.

• Hartiat pysyvät rentoina ja alhaalla. Käsien tehtävä on rytmittää vastaliikkeellä jalkojen liikettä ja tasapainottaa juoksua.

• Askeleen tulisi rullata. Rullaavassa askeleessa kantapää kiertää pakaran kautta tai läheltä sitä. Pakarasäännön voimakkuus riippuu tietysti juoksuvauhdista.

• Hyvä hengitystekniikka ja tehokas, mutta rento hengitys parantavat juoksun taloudellisuutta.

• Vartalon tulee juostaessa olla hyvässä ryhdissä ja vain hieman eteenpäin kallistuneena. Lantio pysyy ylhäällä ja vartalo on hyvässä ryhdissä kevyesti eteenpäin kallistuneena.

• Ihanteellinen askelrytmi juoksemisessa on noin 90–95 askelparia minuutissa. Tämä tulisi kyetä säilyttämään myös rauhallisemmassa vauhdissa.


Artikkelin asiantuntijana juoksija ja juoksuvalmentaja Riku Marttinen.

Lue lisää Kestävyysliikunta-kirjasta:
Kestävyysliikunta-kirja

#

Haluatko kirjailijaksi? »

Ota meihin yhteyttä

Uutiskirje »

Tilaa uutiskirje

Yhteystiedot »

FITRA Oulu »
Fitra Oy
Kempeleentie 5
90400 OULU

FITRA Lahti »
Fitra Oy
Vesijärvenkatu 15, 3.krs
15140 LAHTI