Fitra facebookissa Fitra linkedinissä

Kestävyysharjoittelun ydinkohtia

Käymme seuraavassa läpi kestävyysharjoittelun tärkeimpiä asioita.

shutterstock_150981056.jpg

Lajikohtaisuus

Juoksija tehdään juoksemalla ja hiihtäjä hiihtämällä. Yleiskunnon kohottaminen onnistuu parhaiten monipuolisella harjoittelulla. Vaikka monipuolinen harjoittelu on tärkeää, on silti syytä painottaa harjoittelussa päälajia. Muiden lajien harjoittelu sekä esimerkiksi voimaharjoittelu kannattaa suunnitella tukemaan päälajin kehittymistä.

Nousujohteisuus

Onnistunut harjoittelu on nousujohteista sekä määrän että tehon osalta. Nousujohteisuus näkyy selvimmin harjoituskauden sisällä. Uusi kausi aloitetaan maltilla ja nostetaan määrää sekä tehoja varovaisesti. Näin taataan parhaiten harjoittelun jatkuvuus ja pitkäjänteisyys. Kuntoilijalla määrällisesti kovin harjoitusjakso on 1–2 kuukautta ennen kauden päätavoitetta.

Määräharjoittelu

Kestävyysharjoittelu perustuu määräharjoitteluun. Kestävyyslajit ovat silti luonteeltaan ja kestoltaan kovin erilaisia. Uinnissa pisin altaassa tehtävä kilpailumatka kestää noin vartin, kun taas triathlonissa täysmatka vie maailman huipuiltakin lähes kahdeksan tuntia. Silti uimarit saattavat harjoitella määrällisesti jopa enemmän kuin triathlonistit.

Tehoharjoittelu

Tehoharjoittelun kanssa on syytä muistaa maltti. Tehoharjoitukset ovat kuormittavia ja jotta ne kehittävät, on niiden annostelussa oltava tarkkana. Yksi harjoittelun perusajatuksista on, että harjoitteluvaikutukset ovat spesifisiä. Toisin sanoen se ominaisuus kehittyy, mitä harjoitellaan.

Vuosimäärät

Kunnon ja suorituskyvyn kehittyessä harjoittelun kokonaismäärää voidaan nostaa vuosittain. Tämä edellyttää, että on lähdetty liikkeelle maltilliselta tasolta ja onnistuttu nousujohteisesti kasvattamaan määriä tulostason kehittymisen myötä.

Palautuminen

Yksi harjoittelun suurimmista kysymyksistä on se, koska on oikea aika tehdä uusi harjoitus? Elimistön kuunteleminen onkin isossa roolissa, koska on uskallettava myös muuttaa harjoitusta tai perua se kokonaan, jos tilanne niin vaatii. Elimistön rasitustilaa voidaan analysoida erilaisilla mittauksilla (mm. sykevälivaihtelun seuranta) ja tähän osa-alueeseen löytyy yhä paremmin erilaista teknologiaa. Silti riittävän palautumisen määrittäminen haastavaa. Muista, että kuormitusta tulee harjoittelun lisäksi myös stressistä, työstä jne.

Yksilöllisyys

Harjoitusvaikutukset ovat aina yksilöllisiä, vaikka harjoittelun perusperiaatteet ovatkin kaikille samat. Useimmiten oman parhaan harjoitusmallin oppii vain yrityksen ja erehdyksen kautta.

Harjoitteluohjeet:

1. Harjoittele säännöllisesti ja lepää säännöllisesti.
2. Aseta tavoitteita ja tee niihin suunnitelma.
3. Harjoittele monipuolisesti, vaikka tavoitteet olisivatkin vain yhdessä lajissa.
4. Rakenna kunto aina hyvän peruskestävyyden päälle.
5. Hyödynnä valmennuspalveluja, kuntotestejä sekä mittareita.
6. Älä tingi varusteista.
7. Älä harjoittele sairaana.
8. Tee tehoharjoituksia, mutta huolehdi, etteivät kaikki treenit karkaa tehoille.
9. Harjoituspäiväkirja on ehdoton seurantaväline.


Lue lisää Kestävyysliikunta-kirjasta:

#
Selaa lisää liikunta-aiheisia artikkeleita
Maastopyörissä riittää valinnanvaraa
Vinkkien avulla helposti ladulle
Vinkit suksien hankintaan
Kimmo Kanasen vinkit maastoon ja kisoihin
Tekniikkaa parantamalla juoksusta tulee taloudellisempaa
Mikael Granlund on jo nyt näyttänyt parhaillaan pelattavissa mm-kisoissa, millaisesta pelaajasta on kysymys.
Tuloksekkaan vatsatreenin ABC
Triathlonissa löytyy matkoja kaikille.
Oikea koko ja budjetti ohjaavat pyörän ostoa.
Jesse Puljujärven ohjeet nuorille kiekkoilijoille

Yhteystiedot »

FITRA Oulu
Fitra Oy
Yrttipellontie 1
90230 OULU

FITRA Lahti
Fitra Oy
Vesijärvenkatu 15, 3.krs
15140 LAHTI